มือใหม่หัดวิ่ง

ยุคนี้มองไปทางไหนๆ ก็เจอแต่คนออกกำลังกาย และหนึ่งในการออกกำลังกายที่ง่ายและประหยัดที่สุด (หรือเปล่า) คือ การวิ่ง  ทำให้คนหนุ่มสาวหันมาวิ่งกันมากขึ้น  แต่ก็ยังมีอีกหลายคนที่มีข้อสงสัย ทำไมวิ่งแล้วเจ็บตรงนี้ตรงนั้น วิ่งยังไงให้ได้นานๆ ก็ต้องพึ่งพาผู้รู้สิคะ  ดีที่โลกสมัยนี้เป็นยุคดิจิตอลอยากรู้อะไรก็ถามอากู๋....ค้นดูข้อมูลไปก็เจอสิ่งนี้ เลยขอเก็บมาฝากนักวิ่งมือใหม่ทุกคนค่ะ


เริ่มต้นหัดวิ่ง ตอน 1

เริ่มต้นแบบใจเย็นๆ
ค่อยๆให้ร่างกายปรับตัว ถึงจะพอวิ่งไหว
ก็อย่าเพิ่งทำเจ๋ง เพราะมันจะเจ๊ง ในวันต่อมา

เดินเร็วไปก่อน ให้หัวใจและร่างกายเต้นรับกับความสุขของการได้ออกกำลังกาย 

 เริ่มต้นหัดวิ่ง ตอน 2

ผ่านขั้นแรกแบบสบายตัว ก็เริ่มข้ามไปขั้นต่อไป
อย่าลืมว่า

ทุกๆขั้น เราไม่ทำให้ร่างกายเหนื่อยเกินไป
ขั้นไหนไม่ไหว ก็เดินมากขึ้น จ๊อกน้อยลง ไม่มีอะไรซีเรียส

เรามาวิ่ง เพื่อหาความสุข ไม่ใช่ความทุกข์

เชื่อเถอะ เมื่อเราทำได้ซัก 2 อาทิตย์ เราจะติดใจ  

เริ่มต้นหัดวิ่ง ตอน 3

มาถึงเรื่องดื่มน้ำ
ซึ่งเป็นเรื่องสำคัญมากของการออกกำลังกายทุกชนิด

น้ำจะช่วยให้เราวิ่งได้นานขึ้น และสบายขึ้น

การขาดน้ำขณะวิ่ง อาจทำให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพได้

เริ่มต้นหัดวิ่ง ตอนที่ 4

หัดหายใจเข้า หัดหายใจออก ! ! !

เอ๊ะ หายใจก็ต้องหัดด้วยหรือ

การหายใจของคนทั่วไปที่ไม่ได้ฝึก จะหายใจเข้าโดยใช้ปอดเป็นตัวดันซี่โครงขึ้นเพื่อเก็บอากาศ ทำให้มีความจุน้อย

การหายใจด้วยท้อง จะใช้กระบังลมช่วยดึงปอดให้ขยายลงด้านล่างเก็บอากาศได้มากกว่า และใช้พลังงานในการหายใจน้อยลง

ตอนที่ 5 แล้ว เลือกวันออกมา "เริ่มวิ่ง"

หลายคนอาจคิดว่าไม่สำคัญ

แต่ถ้าได้ถามนักวิ่งที่วิ่งได้สำเร็จ ส่วนใหญ่จะจดจำวันแรกที่ลุกขึ้นมาเคาะสนิมได้

ไม่ต้องถึงขนาดให้ซินแสดูฤกษ์ยาม

แค่เลือกวันที่จำได้

ถ้าได้วันที่มีคุณค่าทางจิตใจ

ก็จะช้่วยให้เรามีแรงฮึดให้ผ่านด่าน 2-3 สัปดาห์แรกไปได้ง่ายขึ้น

เริ่มวิ่งกับ เรื่องวิ่งเรื่องกล้วย ตอน6

ยืดเหยียดก่อนและหลังวิ่งให้ถูกลำดับ

จะทำให้การวิ่งสนุกขึ้น และลดโอกาสการบาดเจ็บได้มากมาย

ทั้งมือเก่ามือใหม่ที่มักละเลย
มักชอบคิด ว่าเราไหว ไม่เห็นต้องยืดเลย หรือยืดก็แค่ขอไปที

การสะสมของความเครียดในกล้ามเนื้อ จะแสดงผลออกมาในวันที่ร่างกายเริ่มอ่อนแอ หรือแก่ตัวขึ้น

อย่าลืมนะคะ เรื่องนี้สำคัญมากมาก

เครดิตข้อมูล: สโมสรสถาวร รันนิ่งคลับ www.facebook.com/SathavornRunningClub  

เรื่องวิ่งเรื่องกล้วย ตอนที่ 7

เลือกเวลาวิ่ง เช้าหรือเย็น ดีกว่ากัน

ขอบคุณข้อมูลจาก facebook เรื่องวิ่งเรื่องกล้วย

http://www.facebook.com/BananaRunning

----------------------

กินมื้อใหญ่หรือมื้อย่อย แบบไหนผอมไวกว่ากัน?

ทุกวันนี้เทรนด์รักสุขภาพมาแรงแซงทางโค้งกันเลยนะคะ หันไปทางไหนก็เจอแต่คนออกกำลังกาย คุมอาหาร รักษาสุขภาพดี๊ดี และแน่นอนว่าหลากหลายตำราก็ถูกปล่อยออกมาในโลกไซเบอร์ ป้าเชื่อว่าหลายๆ คนก็คงจะมีคำถามเหมือนตัวป้าใช่ไหมคะว่า บางตำราก็บอกให้กินมื้อย่อยๆ ซอยถี่ๆ  บางตำราก็ว่าจัดมื้อใหญ่ๆ ให้ครบแคลอรี่ ไม่ต้องกินจุกจิก  เอิ่ม....แล้วควรทำตามตำราไหนล่ะคะนี่ ที่จะได้ฟิตแอนด์เฟิร์มกะเขาบ้าง

"กินมื้อย่อย กินทุก 2-3 ช.ม. ดีกว่าทานแบบมื้อใหญ่ๆ 3 มื้อ เพราะช่วยร่างกายให้เก็บคาร์โบไฮเดรตไว้ในกล้ามเนื้อ หรือที่เราเรียกว่าไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ  ทำให้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อคงที่ตลอดเวลา มีแรงยกเวทหนักๆ" 

กินมื้อย่อยๆ หลายๆ มื้อก็ดูดีน๊าา แต่ว่ามนุษย์ออฟฟิศจะทำไงล่ะคะ มัวแต่มานั่งเบรคทุกๆ  2-3 ชั่วโมงสงสัยว่าเจ้านายจะเหล่เป็นแน่  เอ้า...อยากสวยก็อยาก อยากผอมก็ยิ่งอยาก แล้วจะทำยังไงดีล่ะคะ งั้นลองหาวิธีที่เหมาะและง่ายกับตัวเราก่อนดีกว่า เลือกแบบไหนที่เหมาะกับเรา เราชอบแบบไหน ก็จะทำแล้วได้ผลดีกว่า

1.  ถ้าการทานมื้อย่อยแล้วคุณสามารถควบคุมแคลอรี่ได้ดี การทานมื้อย่อยก็จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
2.  ถ้าการทานมื้อย่อย คุณไม่สามารถควบคุมแคลอรี่ได้ มักจะกินเกินทุกๆ มื้อ เพราะมันน้อยเกินไป หรือกินไม่อิ่ม  ก็จะส่งผลให้การลดน้ำหนักของคุณเป็นไปได้ช้ากว่าปกติ หรือแย่กว่านั้นคือ แทนที่น้ำหนักจะลดกลับเพิ่มขึ้นซะงั้น
3.  ถ้าคุณไม่ชอบที่จะกินอะไรทีละเยอะๆ ก็แบ่งย่อยกินมื้อเล็กไปค่ะ ไม่ต้องฝืน ไม่ต้องบังคับตัวเองให้ยัดข้าวเป็นชามๆ

ทีนี้ก็มาทำความเข้าใจหลักการทำงานของร่างกายเราก่อนนะคะ ง่ายๆ ไม่ซับซ้อนอะไรเลย

1. กินเยอะกว่าที่เราใช้ (พลังงานมากเกินไป) เราก็อ้วน
กฏข้อแรกของความอ้วน คือการที่เราได้รับพลังงานมากเกินไป (ไม่ว่าจะมาจากโปรตีน ไขมัน แป้ง น้ำตาล ได้รับเยอะไปก็อ้วนเหมือนกันหมด) ข้อนี้ โทษตัวเองที่กินแบบไม่ยับยั้งชั่งใจ และโทษตัวเองที่ไม่ค่อยออกกำลังกายได้เลย!

2. กินน้อยกว่าที่เราใช้ (พลังงานน้อย แต่ได้สารอาหารพอดีๆ) เราก็จะผอม
ทีนี้หากว่าเราได้รับพลังงานเพียงพอต่อที่เราต้องการ แต่มีการออกกำลังกายให้เกิดการ burn มากขึ้น เราก็จะเกิดการนำไขมันออกมาใช้ หรือไม่สะสมไขมันเพิ่ม ซึ่งปัจจัยหลักๆของการฟิตหุ่นก็มีสามข้อนี้
– การออกกำลัง แบบ Cardio เน้นการนำไขมันไปใช้ – การคุมอาหาร ไม่ให้กินมากเกินไป ทำให้เราไม่เก็บไขมันเพิ่ม – การออกกำลัง แบบ Weight Training เน้นการทำให้ร่างกายแข็งแรง ฟิต
ซึ่งทั้งสามอย่างนี้นี่แหละ ที่สำคัญมากต่อการฟิตหุ่นของเรา
แต่ถ้าเรากินน้อยกว่าที่เราใช้ แต่ขาดสารอาหาร เราก็จะผอมแบบโทรมๆ เหี่ยวๆ

3. ร่างกายเราปรับตัวได้ตามเวลาอาหารที่เรากิน
ที่นี้มาพูดถึงเวลาการกินกันบ้าง ในเมื่อร่างกายคนเรานั้น มีการปรับเวลาที่น้ำย่อยจะออกมา ตามพฤติกรรมการกินของเรา จึงทำให้คนที่กินไม่เป็นเวลา แบบไม่มีการวางแผน อาจจะเกิดปัญหาโรคกระเพราะได้  แต่การกินไม่ตามเวลาปกติ ไม่ใช่ปัญหาใหญ่ (คนที่ทำงานกลางคืน ก็ไม่ได้กินตามเวลาชาวบ้าน) เพราะพอเราทำอะไรเป็น pattern เดิมๆ ร่างกายก็จะปรับตัวได้ ซึ่งนั่นหมายความว่าการพยายาม “หลอกร่างกาย” ด้วยการกินแบบแปลกๆ สุดท้ายร่างกายก็ปรับตัว รู้ทันอยู่ดี

ดังนั้น กินตามที่ปกติเรากิน เช่น ถ้าว่างกิน 3 มื้อ ก็กิน 3 มื้อ แต่ถ้าไม่ว่าง ก็สร้างพฤติกรรมให้เราสามารถกินได้ โดยไม่หิว ไม่ต้องอดมื้อกินมื้อ โดยไม่ต้องพยายามหาวิธี “แปลกๆ” มาทำให้ลำบาก
และอีกข้อที่เราควรรู้คือ ยิ่งกินหลายมื้อ ไม่ได้แปลว่าเราจะเผาผลาญพลังงานเยอะ
เพราะร่างกายเรา ใช้พลังงานในการ “ย่อยอาหาร” ซึ่งเป็นเรื่องปกติ
แต่การเพิ่มจำนวนมื้อ ไม่ได้ช่วยทำให้เราเผาผลาญมากขึ้น เพราะร่างกายก็ยังย่อยอาหาร เท่าเดิม (ถ้าเรากินเท่าเดิมทั้งวัน)

หากว่าเป้าหมายของเราคือการลดไขมัน แต่ถ้าเรากินหลายมื้อ เช่น 4-6 มื้อ และได้รับพลังงานเยอะกว่าที่ควรจะได้รับ สุดท้ายก็อ้วนอยู่ดี!!

ดังนั้นเลือกให้เหมาะกับตัวเรานะคะ อยากหุ่นดีต้องใช้เวลา ที่สำคัญคือมีวินัยนะคะสาวๆ หนุ่มๆ ทั้งหลาย
สู้ไปด้วยกันกับป้าน๊าาาาา ฮึ๊บๆ

ขอบคุณข้อมูลดีๆ จาก Drop Dead Healthy and Fitjunctions ค่ะ